Fysisk aktivitet

• Finger- og Håndleddsstrekk: Hold hånden ut med fingrene spredt, bruk den andre hånden til å forsiktig trekke fingrene bakover. Gjør dette i 10-15 sekunder per hånd. Strekk ut fingrene og håndleddene for å forberede dem på bruk av tastatur og mus.

• Nakke- og Skulderruller: Rull skuldrene sakte fremover og bakover i sirkler. Gjør det samme med nakken ved å rulle hodet forsiktig i sirkler. Løsne opp spenninger i nakke og skuldre som kan oppstå ved langvarig stillesitting.

• Arm- og Håndleddsrotasjoner: Roter håndleddene i sirkler, først med klokken og deretter mot klokken. Gjør det samme med armene ved å rotere dem i store sirkler. Forbedre fleksibiliteten i armene og håndleddene.

• Kneløft: Stå rett opp og løft ett kne opp mot brystet, hold i et par sekunder, og senk det ned igjen. Bytt ben og gjenta. Forbered hofter og lår for aktivitet.

• Hæl til Sete: Stå rett opp og bøy ett ben bakover slik at hælen nærmer seg setet. Hold i et par sekunder og bytt ben. Strekke ut quadriceps og forbedre fleksibiliteten i lårene.

• Dynamisk Tøying: Gå med høye kneløft eller utfør armhevinger med rotasjon for å varme opp hele kroppen. Utfør kontrollerte bevegelser som inkluderer å strekke ut musklene mens du beveger deg.

• Hoppetau: Hopp lett på stedet mens du svinger armene som om du bruker et hoppetau. Øk pulsen og varme opp hele kroppen.

• Hamstring Stretch: Sitt på gulvet med ett ben strakt ut og det andre bøyd innover. Bøy deg fremover mot den strake foten og hold i 15-20 sekunder. Bytt ben. Strekke ut baksiden av lårene.

• Katt-ku Stretch: Stå på alle fire, bøy ryggen oppover som en katt og deretter nedover som en ku. Gjenta 10 ganger. Forbedre fleksibiliteten i ryggen.

• Side Stretch: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft en arm over hodet og bøy kroppen til siden. Hold i 15-20 sekunder og bytt side. Strekke ut sidene av kroppen.

• Butterfly Stretch: Sitt på gulvet med føttene sammen og knærne ut til sidene. Hold føttene med hendene og press knærne forsiktig ned mot gulvet. Hold i 15-20 sekunder. Strekke ut innsiden av lårene.

• Jogging: Start med en rolig joggetur på 10-15 minutter. Øk gradvis lengden og intensiteten etter hvert som kondisjonen forbedres. En enkel og effektiv måte å forbedre kondisjonen på.

• Intervalltrening: Løp raskt i 1 minutt, gå eller jogg rolig i 2 minutter. Gjenta dette 5-10 ganger. Dette kan også gjøres med sykling eller andre aktiviteter. Veksling mellom høy intensitet og hvileperioder.

• Dans: Sett på favorittmusikken og dans i 5-10 minutter. Prøv å holde et jevnt tempo og inkludere noen høyintensive bevegelser. En morsom måte å trene kondisjon på, som også forbedrer koordinasjon og rytme.

Slippe stressball: Øvelse som forbedrer refleksene og samarbeidet, samt redusere stress. Deltakere: 2 og 2 (eller flere par). Utstyr: Stressballer (en per par)

1. Deltakerne står vendt mot hverandre.

2. Den første deltakeren holder stressballen oppe og slipper den uten forvarsel.

3. Partneren skal forsøke å fange ballen før den treffer gulvet.

4. Hvis partneren fanger ballen, bytter rollene, og de fortsetter.

5. Hvis ballen treffer gulvet, starter de på nytt.

Skyggefølger: Fokus: Fotarbeid, raske retningsendringer og kroppskontroll.

1. To personer jobber sammen: én leder og én følger.

2. Lederen beveger seg fritt innenfor et begrenset område (f.eks. 2x2 meter), mens følgespilleren må kopiere bevegelsene så nøyaktig som mulig.

3. Etter 30 sekunder bytter man roller.

Hurtige fotbevegelser: Fokus: Kjapp bevegelse og koordinasjon.

1. Bruk teip på gulvet for å lage et rutenett (f.eks. 3x3 ruter, ca. 40 cm per rute).

2. Barnet skal hoppe mellom rutene i en spesifikk rekkefølge (for eksempel forlengs, baklengs, sidelengs).

3. Kan kombineres med en timer for å øke tempoet over tid.

Reaksjonsklapp: Fokus: Reaksjonstid og hurtige beslutninger.

1. To spillere står mot hverandre med hendene opp.

2. En starter med å gi tilfeldige klapp (for eksempel ett eller to klapp), mens den andre må reagere raskt og klappe tilbake umiddelbart.

3. Kan gjøres mer utfordrende ved å legge inn visuelle signaler (f.eks. én hånd betyr klapp, to hender betyr hopp).

Lyskast: Fokus: Hurtige øyne-hånd-reaksjoner.

1. Bruk en liten lommelykt eller mobiltelefon med lys.

2. En person styrer lyset, mens den andre må reagere og berøre stedet lyset treffer så raskt som mulig.

3. Kan gjøres ved å bevege lyset over vegger, gulv eller objekter.

Hurtig posisjonering: Fokus: Rask beslutningstaking og posisjonering.

1. Bruk tape eller små gjenstander for å markere fire "punkter" på gulvet.

2. En person gir kommandoer som "venstre", "høyre", "foran" eller "bak", og spilleren må flytte seg raskt til riktig posisjon.

3. Kan gjøres mer utfordrende ved å legge inn spillrelaterte kommandoer, f.eks. "dekning" (du må dukke), "angrep" (hopp frem), osv.

Speilstrategi: Fokus: Forutse motstanderens bevegelser og justere egen posisjonering.

1. To spillere starter i hver sin ende av rommet.

2. Én spiller beveger seg tilfeldig i små trinn, mens den andre må speile bevegelsene nøyaktig.

3. Etter en viss tid bytter man roller.

Bygge to like legofigurer: I denne aktiviteten lærer spillerne å gi informasjon og ta imot informasjon og får et synlig bevis på hvordan kommuniksjonen mellom de to spillerne har vært. Øvelsen er hentet fra Norges Speiderforbund. Les instruksene her.